Je bent doodmoe, gestrest en misschien wel burn-out maar je kunt niet slapen. Terwijl je wakker ligt kijk je voortdurend op de klok en je ziet de ochtend steeds dichterbij komen. Je raakt steeds meer gefrustreerd en denkt bij jezelf: “Waarom lukt het maar niet om goed te slapen?”. Of misschien val je wel goed in slaap, maar word je vaak wakker en kun je maar niet terug in slaap vallen. Als je slecht, of niet, kunt slapen is dat funest voor je mentale gezondheid. Vooral als je burn-out bent is je slaap heilig. Maar waarom val je maar niet in slaap als je gestrest bent en hoe belangrijk is je slaap nu echt? Ik zal het even simpel voor je uitleggen. Daarbij zal ik je meteen 12 wetenschappelijke tips voor een betere nachtrust geven.
Hoe belangrijk is slapen nu echt?
Enorm belangrijk! Dr. Matthew Walker PhD schrijft in het geweldige boek ‘Why We Sleep’ over maar twee dingen, namelijk slapen en dromen. Hij legt op basis van 20 jaar aan wetenschappelijke onderzoeken uit hoe slecht niet slapen is voor je mentale gezondheid. De resultaten zijn werkelijk schokkend. Vooral als je ziet dat in de ontwikkelde industriële landen (waaronder Nederland) twee derde van alle volwassenen niet de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt. Maar voordat ik vertel hoeveel de aanbevolen hoeveelheid slaap is, vraag jezelf eens af: Hoeveel uur per nacht heb jij de afgelopen week gemiddeld geslapen?
Hoeveel slaap heeft een mens nodig?
Een volwassen persoon heeft 8 uur slaap nodig, tieners hebben 9 uur slaap nodig en een baby ongeveer 14 uur. Ben je verbaasd? Ieder volwassen persoon heeft dus echt de volle 8 uur slaap nodig. Slaap je één nacht 7 uur, dan is dat niet zo erg. Maar slaap je 7 uur per nacht voor 10 dagen op rij? Dan zijn je prestaties nét zo slecht als bij één nacht helemaal niet slapen. Vervolgens heeft je lichaam 3 goede nachten nodig om helemaal te herstellen. Daar komt ook nog eens bij dat mensen tijdens de warmere periode een dutje overdag goed kunnen gebruiken. In veel landen houden ze dan ook een siësta, maar door de nieuwe prestatiecultuur is ook het middagdutje aan het verdwijnen.
Leuke weetje: Slimme bedrijven als Google en NASA zorgen er juist voor dat hun medewerkers wel dutjes kunnen doen overdag. Het is echt waar. Want een dutje vergroot de productiviteit, zorgt voor meer creativiteit en vermindert het aantal fouten.
Eén uitzondering voor minder slaap
Er is wel één uitzondering op de regel. Sommige mensen hebben maar 6 uur slaap per nacht nodig. Dit zijn mensen met het DEC2 gen. Maar voordat je zegt dat jij dit gen wel moet hebben. Weet dan dat de kans dat je door de bliksem getroffen wordt groter is. Maar een handjevol mensen op de hele wereld hebben dit gen.
Leuk weetje: Anderen hebben helaas minder geluk. Want sommige families hebben een bepaald gen waardoor ze de ziekte ‘Fatal insomnia‘ kunnen ontwikkelen. Als je dit gen hebt, dan kan het voorkomen dat je opeens niet meer kunt slapen. En met niet bedoel ik nooit meer. Iedereen die gediagnosticeerd is met deze ziekte overlijdt binnen 10 maanden. Maar geen zorgen, deze ziekte is uiterst zeldzaam.
Hoe slecht is niet slapen voor je?
Als je regelmatig niet genoeg slaapt dan wordt je eigen immuunsysteem onderdrukt wat je o zo hard nodig hebt bij het bestrijden van ziektes. Als gevolg hiervan verdubbelt de kans dat je kanker krijgt en kun je er bijna zeker van zijn dat je de ziekte van Alzheimer ontwikkelt. Daarnaast vergroot het de kans op diabetes, hartziekten, beroertes en hartfalen. Maar slaaptekort is blijkbaar niet alleen slecht voor je lichaam. Ook je mentale gezondheid leidt er zwaar onder. Depressie, angststoornissen, suïcide en natuurlijk burn-out zijn psychische aandoeningen die het gevolg kunnen zijn. Het is ook heel simpel. Gedurende de dag raken jouw hersenen ‘beschadigd’ omdat ze de hele tijd informatie verwerken. Slaap herstelt deze schade. Jouw hersenen hebben bij elk proces van je lichaam een vinger in de pap. Dus als je hersenen niet genoeg tijd krijgen om te herstellen, dan ga je dat overal voelen.
Waarom kun je niet slapen als je gestrest of burn-out bent?
Omdat je lichaam vast blijft hangen in de vecht- en vluchtstand. Elk experiment van de laatste 50 jaar laat zien dat regelmatig slaaptekort het sympathisch zenuwstelsel overactief maakt. Je lichaam blijft simpel gezegd hangen in de overlevingsstand waardoor je lichaam constant stresshormonen blijft aanmaken. Deze stresshormonen zorgen voor dat onrustige gevoel in je lichaam. Je gaat piekeren, hebt misschien last van hartkloppingen en ondanks dat je heel moe bent kun je niet in slaap vallen. Een slaaptekort zorgt dus dat je burn-out raakt en een burn-out zorgt ervoor dat je niet kunt slapen. Een echte negatieve spiraal dus. Maar hoe doorbreek je deze spiraal? Door goed te leren ontspannen! Ontspanningstechnieken als mediteren, piekeropdrachten en een goede slaaphygiëne worden enorm onderschat. Maar het is van levensbelang om goed te leren ontspannen. Mocht je hier in vastlopen, dan help ik je natuurlijk graag.
De oplossing voor stress, burn-out, slecht slapen en nog veel meer
Maar nu het goede nieuws! Wetenschappers hebben een geweldige methode ontwikkeld waardoor je ouder wordt, creatiever bent en je geheugen beter werkt. Je wordt er ook nog eens aantrekkelijker van, blijft slanker en gaat minder eten. De methode beschermt tegen kanker, dementie en verlaagt de kans op hartaanvallen en beroertes. Je raakt minder snel burn-out, herstelt sneller van een burn-out en je wordt minder depressief. Ten slotte blijkt de methode de beste prestatieverbeteraar te zijn die er is. Het gaat natuurlijk over goed slapen. Als je niet kunt slapen door stress of burn-out, of als je gewoon gelukkiger wilt worden, doe je er goed aan om de volgende wetenschappelijke tips op te volgen.
1. Houd je aan een slaaprooster
Heel simpel. Ga om dezelfde tijd naar bed en sta elke dag om dezelfde tijd op. Mensen zijn gewoontedieren en hebben behoefte aan regelmaat. Dit geldt ook voor het weekend. Zet zo nodig een wekker als het tijd is om te slapen. Onthoud dat je het weekend niet kunt gebruiken om het slaaptekort te compenseren.
2. Een beetje bewegen is prima
Een half uurtje bewegen per dag werkt prima voor je slaap. Maar doe dit niet te laat. Zorg ervoor dat niet later dan 2 (het liefst 3) uur voor het slapen gaat sporten.
3. Vermijd nicotine en cafeïne
Wist je dat de cafeïne een halfwaardetijd heeft van 5 – 7 uur? Dat houdt in dat na 5 – 7 uur de helft van de cafeïne uit je bloed is. Daarom kun je minder goed slapen als je zelfs op het einde van de middag nog een bakkie doet. Cafeïne zit ook in cola, thee en decaf-koffie. Nicotine zorgt er weer voor dat je lichter gaat slapen.
4. Geen alcohol voor het slapen gaan
Denk je wel eens dat alcohol ervoor zorgt dat je beter slaapt? Je kon de plank niet verder mis slaan. Alcohol zorgt er misschien voor dat je sneller in slaap valt, maar je slaapkwaliteit gaat er sterk op achteruit. Alcohol weerhoudt je namelijk van je REM-slaap. Deze fase in je slaap zorgt ervoor dat je herinneringen en kennis goed kunt verwerken.
5. Eet en drink niet te veel laat op de avond
Een kleine snack of een glaasje water is helemaal prima. Maar ga niet vlak voor het slapen veel eten. Door het verteren van het eten wordt je slaap verstoord en dan gaat de slaapkwaliteit achteruit. Als je te veel drinkt word je het s ‘nachts misschien vaker wakker omdat je moet plassen. Aan één stuk doorslapen is het beste.
6. Mijd slaapmiddelen of andere geneesmiddelen om beter te slapen
Slaapmiddelen werken verdovend en zorgen voor een slechtere slaapkwaliteit. Je weet het misschien niet, maar je hersenen zijn tijdens je slaap heel actief. Belangrijke kennis wordt opgeslagen, onbelangrijke kennis wordt weggegooid en herstelwerkzaamheden worden verricht. Maar als ze verdoofd zijn dan verstoort dit de slaap en dus ook het herstel van de hersenen. Let ook op met middeltjes van de drogist. Ga naar een slaapspecialist als je echt problemen hebt met slapen, maar vermijd het nemen van slaappillen.
Leuk weetje: De eerste Star Wars films brachten in 40 jaar tijd 3 miljard dollar op. Ambien (slaapmiddel) bracht in 2 jaar tijd 4 miljard dollar op. Dit terwijl wetenschappers het gebruik dit soort middelen afraden. Het laat zien dat er een enorme vraag is naar meer slaap.
7. Geen dutjes na 15:00
Dutjes zijn goed voor je, laat ik dat even voorop stellen. Maar een dutje mag je slaapritme niet verstoren. Zorg ervoor dat je niet dutje niet langer dan 30 minuten is (anders kom je in je REM slaap) en ga niet powernappen na 15:00. Want dan loop je het risico dat je het s’nachts niet goed in slaap valt.
8. Ontspan voor het slapen gaan
Lees een uur voor het slapen gaan een boek of luister naar wat muziek. Maar zorg er in ieder geval voor dat je langzaam tot rust komt voordat je het bed in duikt.
9. Neem een warme douche voor het slapen gaan
Een warm bad of een hete douche maakt je lekker slaperig. Door het warme water worden de bloedvaten wijder waardoor je lichaamstemperatuur daalt zodra je uit de badkamer komt. Daarnaast is het mooie bijeffect dat het helpt bij het ontspannen van de spieren.
10. Zorg voor een kamer zonder afleiding die donker en koel is
Weg met de tv, tablet en smartphone in de slaapkamer. Deze apparaten houden je hersenen actief en verspreiden ook nog eens het blauwe licht wat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine vertraagt. Ook LED lampen stralen dit blauwe licht uit. LED lampen kun je prima overdag gebruiken. Maar in de avond is een ouderwetse gloeilamp beter voor je natuurlijk slaapritme. Een gloeilamp straalt namelijk rood licht uit. Zorg dat je slaapkamer lekker donker en het liefst wat koeler is. De ideale kamertemperatuur om in slaap te vallen is 18,3 graden en zorgt voor de optimale melatonine aanmaak.
11. Zorg dat je genoeg zonlicht krijgt
Natuurlijk daglicht is belangrijk voor het reguleren van het slaappatroon. Minstens 30 minuten per dag buiten zijn in natuurlijk zonlicht is het minimum. Daarbij maakt het niet uit of het bewolkt is of niet.
12. Blijf niet in bed liggen als je niet kunt slapen
Ben je na 20 minuten nog altijd wakker? Stap dan uit je bed en ga dan een ontspannende activiteit doen totdat je weer moe wordt. Het piekeren en de angst om niet te kunnen slapen zullen er anders voor zorgen dat je niet in slaap valt. Als laatste is het een goede tip om de wekker of klok uit het zicht te plaatsen om continu klokkijken te vermijden.
Niet kunnen slapen als je burn-out bent is rampzalig voor het herstel
Burn-out is de overtreffende trap van overspannen zijn. Als je overspannen bent moet je rusten en laat slaap nou net de meester van de rust en ontspanning zijn. Het is ongelofelijk hoe de slaap de hersenen herstelt. Daarom is goed slapen ook echt een prioriteit als je burn-out bent. Als je niet, of slecht, kunt slapen tijdens je burn-out zal je heel langzaam tot niet herstellen. Slaap dus minimaal 8 uur per nacht en het liefst 9 uur. Doe daarbij elke middag een dutje van 30 minuten en ook al slaap je niet, je lichaam rust toch een beetje uit.
Nog meer weten over slaap?
Lees dan het boek van Dr. Matthew Walker PhD ‘Why We Sleep’. Het is een wereldwijde bestseller en dus ook in het Nederlands vertaald. Ik maak geen grapje als ik zeg dat dit boek je leven kan redden.